fbpx
מירב אלישע סטודיו בוטיק

פילאטיס בהריון

פילאטיס בהריון לאמהות לעתיד

מבוא

פילאטיס בהריון הוא משטר פעילות גופנית פופולרי ומועיל יותר ויותר עבור אמהות לעתיד. תוך הדגשת החשיבות של כושר טרום לידתי, מאמר זה בוחן את היתרונות הרבים של שילוב פילאטיס טרום לידה תוך דיון באמצעי זהירות ושינויים. כל זאת על מנת להבטיח חווית אימון נוחה ויעילה.

פילאטיס בהריון

היתרונות של פילאטיס לנשים בהריון

שיפור היציבה והיישור הם בין היתרונות הרבים של התרגול במהלך ההריון. ככל שהתינוק גדל, מרכז הכובד של הגוף משתנה. לעתים קרובות מרכז הכובד גורם לאי נוחות וכאבי גב. תרגילים יכולים לעזור להקל  על ידי חיזוק השרירים התומכים ביציבה נכונה.

חוזק ויציבות ליבה משופרים חיוניים גם במהלך ההריו. הם מספקים תמיכה חיונית לעמוד השדרה ולאגן. באמצעות תנועות ממוקדות, פילאטיס עוזר לחזק את שרירי הבטן ורצפת האגן העמוקים. אשרירים אלה יכולים למנוע בעיות נפוצות הקשורות להריון כגון diastasis recti וכאבי אגן.

גמישות מוגברת וטונוס שרירים הם יתרונות  של תרגול פילאטיס. על ידי מתיחה עדינה והארכת השרירים, אמהות לעתיד יכולות לשמור או אפילו לשפר את טווח התנועה שלהן. כך גם ניתן להפחית את הסיכון לפציעה ולקדם את הרווחה הכללית.

מתח וחרדה מופחתים הם היתרונות העיקריים של פילאטיס לבריאות הנפש . נשימה ממוקדת ותנועות מבוקרות יכול לסייע לנשים בהריון למצוא איזון ורגיעה בתוך השינויים הפיזיים והרגשיים שהן חוות.

לבסוף, הכנה ללידה והתאוששות לאחר הלידה היא יתרון משמעותי נוסף של פילאטיס טרום לידתי. חיזוק רצפת האגן ולמידת טכניקות נשימה יעילות יכולים להקל על לידה חלקה יותר. הכושר הכללי המתקבל מתרגול קבוע יכול לסייע בהתאוששות מהירה גם לאחר הלידה.

אמצעי זהירות ושינויים

לפני תחילת כל תוכנית כושר טרום לידתית, חשוב להתייעץ עם הרופא המטפל. זה מבטיח שתקבל ייעוץ מותאם אישית המותאם לצרכים ולנסיבות הספציפיות שלך. לנשים שכבר היו רגילות להתאמן באימוני קרוספיט וכוח הרבה בטוח להן להמשיך להתאמן בהריון.

הימנעות ממאמץ יתר. התחממות יתר היא חיונית במהלך ההריון. פילאטיס בהריון עוזרת לנשים לשמור על רמה מתונה של אינטנסיביות. לקחת הפסקות ולהישאר hydrated לפי הצורך.

שינוי תנוחות ותרגילים עשוי להיות נחוץ כמו שהגוף משתנה במהלך ההריון. לדוגמה, מומלץ בדרך כלל להימנע משכיבה על הגב לתקופות ממושכות לאחר השליש הראשון. מדריכים שהוכשרו בפילאטיס טרום לידתי יכולים לספק הדרכה לגבי שינויים אלו.

הקשבה לגופך היא אולי אמצעי הזהירות הקריטי ביותר. נשים בהריון צריכות תמיד להקשיב לגוף על פני השגת יעדי כושר ספציפיים.

תרגילי פילאטיס בהריון לכל טרימסטר

שליש ראשון: בשלב זה, אמהות לעתיד יכולות להתמקד בבניית בסיס חזק על ידי היכרות עם עקרונות ותרגילים נכונים.

שליש שני: ככל שהתינוק גדל ושיווי המשקל הופך למאתגר יותר, נשים בהריון יכולות להתרכז בשמירה על כוח ויציבות באמצעות תרגילי עמידה וישיבה מותאמים.

שליש שלישי: ההכנה ללידה הופכת למוקד העיקרי, בדגש על תרגילי רצפת האגן, טכניקות נשימה ומתיחות עדינות.

לאחר לידה: חזרה לתרגול פילאטיס רגיל יכולה לעזור לאימהות טריות להחזיר  את הכוח, הגמישות והרווחה הכללית.

תרגילי פילאטיס

 תרגילי פילאטיס ניתן לסווג לתרגילים מבוססי מזרן וציוד. הנה רשימה של כמה תרגילי פילאטיס פופולריים, המתמקדים בעיקר בווריאציות מבוססות המזרן:

1. המאה: תרגיל זה מתמקד בכוח הליבה ובנשימה. שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה וזרועות לצידיכם. הרימו את הראש, הצוואר והכתפיים מהמזרן תוך הרמת הרגליים לתנוחת שולחן. שאבו את הזרועות למעלה ולמטה תוך כדי שאיפה במשך חמש ספירות ונשיפה במשך חמש ספירות. חזור על עשר פעמים עבור סך של 100 סעיפים.

2. רול אפ: התחילו לשכב על הגב עם רגליים מורחבות וידיים מעל. שאפו אוויר כשאתם מרימים את הידיים, הראש והכתפיים מהמזרן. נשפו תוך כדי שאתם ממשיכים להתגלגל, מושיטים את ידיכם לכיוון אצבעות הרגליים. שאפו בחלק העליון ואז נשפו תוך כדי גלגול איטי חזרה במורד חוליה אחת בכל פעם.

3. מתיחת רגל אחת: בשכיבה על הגב, משכו ברך אחת לחזה תוך הושטת הרגל השנייה החוצה ישר. אחזו בברך הכפופה בשתי ידיכם ומשכו אותה בעדינות אליכם. החליפו רגליים, שמרו על אגן יציב וגב תחתון. חזרו על הפעולה 8-10 פעמים מכל צד.

4. מתיחת רגליים כפולה: מעמדת שולחן כששתי הברכיים כפופות, החזיקו את הקרסוליים או השוקיים וסלסלו את הראש, הצוואר והכתפיים מהמזרן. האריכו את שתי הרגליים והזרועות בו זמנית, תוך שמירה על פלג גוף עליון יציב. הקף את זרועותיך סביב כדי לתפוס שוב את השוקיים וכופף את הברכיים בחזרה למצב ההתחלה. חזרו על הפעולה 6-8 פעמים.

5. עמוד השדרה נמתח קדימה: שבו זקוף עם רגליים מורחבות ברוחב הירך זו מזו וכפות רגליים מכופפות. יש להושיט את הזרועות לפניך בגובה הכתפיים. שאפו כדי להתכונן, ואז נשפו כשאתם מעגלים את עמוד השדרה קדימה, ומגיעים לקצות האצבעות לכיוון אצבעות הרגליים. שאפו תוך כדי שאתם עורמים לאט את עמוד השדרה בחזרה לעמדת ההתחלה. חזרו על הפעולה 4-6 פעמים.

6. הרמות רגליים צדיות: שכבו על צד אחד עם רגליים מורחבות ומוערמות, תמכו בראש עם היד או מגבת מקופלת. שאפו כדי להתכונן, ואז נשפו תוך כדי שאתם מרימים את הרגל העליונה למעלה תוך שמירה על הרגל התחתונה מקורקעת. שאפו תוך כדי שאתם מורידים את הרגל בחזרה למטה עם שליטה. חזרו על הפעולה 8-10 פעמים מכל צד.

7. מסור: שבו זקוף עם רגליים מורחבות ומעט רחבות יותר מרוחב הירך זו מזו. הושיטו זרועות לצדדים בגובה הכתפיים. סובבו את פלג הגוף העליון לצד אחד, והושיטו את היד הנגדית לכיוון החלק החיצוני של כף הרגל המתאימה. דופק שלוש פעמים, בעדינות למתוח את החלק האחורי של הרגל. חוזרים למרכז וחוזרים על הפעולה בצד השני. החליפו 4-6 חזרות מכל צד.

8. קרש: התחילו בתנוחת שכיבת סמיכה עם ידיים מתחת לכתפיים ורגליים מושטות, ויצרו קו ישר מהראש ועד העקבים. הפעילו את שרירי הליבה והחזיקו בתנוחה זו למשך 30-60 שניות, תוך שמירה על יישור ונשימה נכונים לאורך כל הדרך.

9. שחייה: שכבו עם הפנים כלפי מטה עם ידיים מושטות מעל הראש ורגליים ישרות. הרימו את הראש, החזה, הזרועות והרגליים מהמזרן. רפרף את הידיים והרגליים למעלה ולמטה בתנועה מבוקרת, וסנכרן את נשימתך עם התנועה. המשך במשך 20-30 שניות.

10. תלתל אגן: שכבו על הגב עם ברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה וזרועות לצידיכם. שאפו כדי להתכונן, ואז נשפו תוך כדי שאתם מסלסלים את עצם הזנב כלפי מעלה ומרימים את הירכיים, הגב התחתון ואמצע הגב מהמזרן. שאפו בחלק העליון, ואז נשפו כשאתם מורידים את הגב למטה חוליה אחת בכל פעם. חזרו על הפעולה 5-8 פעמים.

אלו הן רק כמה דוגמאות לתרגילי פילאטיס שניתן לשלב בשגרת כושר קבועה. תמיד להתייעץ עם מדריך מוסמך או איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת כל תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם את בהריון או סובלת ממצבים בריאותיים קיימים.

כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות פילאטיס?

כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות פילאטיס זו שאלה שחוזרת על עצמה הרבה פעמים. כשלקוחה מגיעה אלי לראשונה ולא התאמנה בכלל אני ממליצה על פעמיים בשבוע אימון של 45 דקות מספיק בהחלט. אימון אחד זה מעט מדי ויותר מפעמיים על ההתחלה זה יותר מדי. לאחר כמה חודשים של תרגול עקבי ניתן להוסיף אימון פילאטיס נוסף לשגרת האימונים השבועית

מסקנה

לסיכום, אימון פילאטיס מציע יתרונות בריאותיים פיזיים ונפשיים רבים לאמהות לעתיד, מה שהופך אותו לבחירה אידיאלית לכושר טרום לידתי. על ידי הקפדה על אמצעי זהירות והתאמה אישית. נשים בהריון יכולות ליהנות ממסע הריון בריא ונוח.  הכנת עצמן ללידה ולהתאוששות לאחר הלידה. 

תפריט נגישות

ממש עבורך !!!

שנייה לפני שאת/ה יוצא/ת מהאתר קבל/י 30% הנחה על האימון הראשון ותתחיל/י להתחטב