תזונה בהריון

תזונה בהריון לאם ולתינוק

מבוא

תזונה בהריון לא פחות חשובה מתזונה בריאה בחיי היום יום ואפילו הרבה יותר. הריון הוא מסע יוצא דופן שמגיע עם שינויים פיזיים ורגשיים רבים. אחד ההיבטים הקריטיים ביותר של טיפול טרום לידתי הוא שמירה על תזונה נכונה, שכן הוא משפיע ישירות על בריאותם ורווחתם של האם והתינוק. מאמר זה נועד לספק מידע חיוני על החומרים המזינים העיקריים הנדרשים במהלך ההריון, בחירות מזון מומלצות וסיכונים פוטנציאליים הקשורים לתזונה לקויה.

תוספי תזונה בהריון

חומצה פולית חיונית למניעת פגמים בתעלה העצבית בעובר המתפתח. נשים בהריון צריכות לצרוך לפחות 600 מיקרוגרם ליום ממזונות מועשרים ותוספי מזון. מקורות טובים כוללים עלים ירוקים, פירות הדר וקטניות.

ברזל תומך בנפח הדם המוגבר הדרוש במהלך ההריון ומסייע במניעת אנמיה. אמהות לעתיד צריכות לשאוף ל-27 מיליגרם ליום ממקורות כמו בשר רזה, עופות, שעועית ודגנים מועשרים בברזל.

סידן חיוני להתפתחות העצמות, השיניים, הלב והעצבים של התינוק. נשים בהריון זקוקות ל-1,000 מיליגרם ליום, אותם ניתן להשיג ממוצרי חלב, מזונות מועשרים בסידן וירקות ירוקים כהים.

חלבון נחוץ לצמיחה ותיקון של רקמות, כולל השליה והרחם. יש לשאוף ל-75-100 גרם ליום מבשר רזה, עוף, דגים, ביצים, שעועית ואגוזים.

חומצות שומן אומגה-3 תומכות בהתפתחות המוח והעיניים של התינוק. נשים בהריון צריכות לצרוך לפחות 200-300 מיליגרם של DHA ביום מדגים דלי כספית, תוספי תזונה על בסיס אצות או מזונות מועשרים.

תזונה בהריון תפריט

פירות וירקות צריכים להוות חלק משמעותי מהתזונה של אישה בהריון, ולספק ויטמינים, מינרלים וסיבים חיוניים. יש לשאוף ל-5-10 מנות ביום, תוך התמקדות במגוון צבעים וסוגים.

דגנים מלאים עשירים בסיבים, ברזל וויטמינים מקבוצת B. העדיפו לחם מחיטה מלאה, אורז חום, קינואה ושיבולת שועל כתחליף לדגנים מזוקקים.

מקורות חלבון רזים, כגון עוף, דגים, שעועית וטופו, חיוניים לגדילה ולהתפתחות העובר. כלול מגוון אפשרויות אלה בארוחות היומיות שלך.

מוצרי חלב דלי שומן כמו חלב, יוגורט וגבינה מספקים סידן, חלבון וחומרים מזינים חיוניים אחרים. יש לשאוף ל-3-4 מנות ביום כדי לענות על צורכי הסידן שלכם.

שומנים בריאים, כגון אבוקדו, אגוזים, זרעים ושמן זית, צריכים להיכלל במתינות כדי לתמוך בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן.

מזונות שיש להימנע מהם או להגביל במהלך ההריון
בשר, דגים וביצים גולמיים או לא מבושלים עלולים להכיל חיידקים מזיקים שעלולים לגרום למחלות המועברות במזון. יש לוודא שכל המוצרים מן החי מבושלים היטב לפני הצריכה.

יש להימנע מדגים עתירי כספית, כגון כריש, דג חרב ומקרל המלך, בשל השפעות נוירוטוקסיות פוטנציאליות על העובר המתפתח. העדיפו מנות דלות כספית כמו סלמון, סרדינים ופורל.

מוצרי חלב לא מפוסטרים וגבינות רכות עשויים להכיל ליסטריה, מה שעלול להוביל לסיבוכים חמורים במהלך ההריון. בחר במקום זאת גרסאות מפוסטרות.

יש להגביל או להימנע מעודף קפאין ואלכוהול, שכן הם עלולים להגביר את הסיכון להפלה ולבעיות התפתחותיות.

מסקנה

לסיכום, תזונה נכונה ופעילות גופנית כמו למשל פילאטיס בהריון חשוב לא פחות כדי לתמוך בבריאות וברווחה של האם והתינוק. על ידי התמקדות בחומרים מזינים חיוניים, ביצוע בחירות מזון חכמות והימנעות מסיכונים  אמהות לעתיד יכולות לנווט בביטחון את מסע ההריון שלהן עם הידע הדרוש כדי להזין את עצמן ואת תינוקן הגדל.