fbpx
מירב אלישע סטודיו בוטיק

תרגילים לבטן

תרגילים לבטן פלטה

מבוא

תרגילים לבטן פלטה, שטוחה וחטובה זה נחמד מאוד. לכל אחד מאיתנו מבנה פיזיולוגי שונה בעמוד השדרה ולכן חייבים להתאים את סוג התרגילים למתאמן/ת .זה בדיוק מה שאנו עושים בסטודיו ליד פרדס חנה והסביבה וליד חדר כושר חריש והסביבה. גם באימוני פילאטיס אנו נותנים דגש משמעותי על אזור הבטן. מתאמנות שהיו רגילות להתאמן בשגרה היום יומית שלהן יכולות להמשיך ולשלב אימוני פילאטיס בהריון.  אזור בטן חזק ושרירי הוא לא רק אסתטי אלא גם חיוני לבריאות הכללית ולכושר. במאמר זה נתעמק ביתרונות של תרגילי בטן, המכונים תרגילים לבטן, נציג חמישה אימונים יעילים ונספק טיפים לשמירה על מוטיבציה ועקביות.

תרגילים לבטן

היתרונות של תרגילים לבטן

שילוב תרגילי בטן בשגרה מציע יתרונות רבים, כולל יציבה משופרת, יציבות ליבה משופרת, שיווי משקל טוב יותר, סיכון מופחת לכאבי גב וביצועי כושר כלליים משופרים. על ידי התמקדות באימונים ממוקדים אלה, תוכלו לחזק ביעילות את תחנת הכוח של גופכם, התומכת בפעילויות יומיומיות ומפחיתה את הסבירות לפציעות.

Top 5 תרגילים לבטן

א. קרשים

הפלנק הוא תרגיל רב-תכליתי ופשוט המפעיל שרירים שונים בליבה. כדי לבצע קרש, התחילו בתנוחת שכיבת סמיכה עם מרפקים ישירות מתחת לכתפיים והחזיקו את הגוף בקו ישר מהראש ועד העקבים. שמרו על תנוחה זו זמן רב ככל האפשר, זכרו לנשום ולערב את הבטן.

ב. כפיפות בטן באופניים

כפיפות בטן באופניים הן תרגיל מצוין להתמקדות בכל אזור הבטן. שכבו על הגב, הניחו את הידיים מאחורי הראש והרימו את שתי הרגליים מהקרקע. הביאו ברך אחת לכיוון החזה ובמקביל סובבו את פלג הגוף העליון כדי לגעת במרפק הנגדי לברך המורמת. צדדים מתחלפים בתנועה זורמת, הדומה לתנועת אופניים.

ג. פיתולים רוסיים

תרגיל דינמי זה מכוון לאלכסוניות שלך ועוזר לפסל את קו המותניים. שבו על הקרקע בברכיים כפופות, כפות רגליים שטוחות והישענו מעט לאחור. החזיקו משקולת או כדור תרופות בשתי הידיים וסובבו את פלג הגוף העליון מצד לצד, תוך נגיעה במשקולת בקרקע ליד הירך. שמור על הליבה שלך מעורבת ולשמור על יציבה נכונה לאורך כל התנועה.

ד. הרמת רגליים

הרמת רגליים היא תרגיל בטן תחתון יעיל שניתן לבצע בשכיבה או בתלייה על מוט. כדי לבצע את גרסת השקר, שכבו על הגב עם הידיים מתחת לשרירי הישבן לתמיכה. שמרו על רגליים ישרות, הרימו אותן לכיוון התקרה עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם הרצפה, ואז הורידו אותן לאט בחזרה למטה מבלי לגעת בקרקע.

ה. מטפסי הרים

תרגיל גוף מלא זה לא רק מחזק את שרירי הבטן אלא גם משפר את סיבולת הלב וכלי הדם. התחל בתנוחת קרש עם זרועות מורחבות במלואן. הביאו ברך אחת לכיוון החזה, ואז החליפו רגליים במהירות כאילו אתם רצים במקום. שמרו על ליבה חזקה ושמרו על גובה הירכיים לאורך כל התנועה.

טיפים לשמירה על מוטיבציה ועקביות

כדי לשמור על מוטיבציה ועקביות בשגרת אימוני הבטן שלכם, שקלו להגדיר יעדים ברי השגה, לעקוב אחר התקדמות ותרגילים משתנים כדי למנוע שעמום. שלבו אימונים דינמיים ואתגרו את עצמכם באופן קבוע כדי למנוע רמות ולשמור על התלהבות.

תרגילים לבטן תחתונה

תרגילי בטן תחתונה מאוד חשובים לוואי דווקא בגלל החיטוב.  הם מאוד חשובים בפן הפיזי כי הם מחזקים לנו את שרירי הגב התחתון,  מחזקים את ריצפת האגן ומעולים לנשים בהריון ונשים לאחר לידה.

כפיפות בטן הפוכות

כפיפות בטן הפוכות מכוונות לשרירי הבטן התחתונות ועוזרות לשפר את חוזק הליבה. כדי לבצע תרגיל זה, שכב שטוח על הגב עם הידיים לצידי או מונח מתחת glutes שלך לתמיכה. כופפו את הברכיים והרימו את כפות הרגליים מהקרקע, והביאו את הברכיים לכיוון החזה. הרימו לאט את הירכיים מהרצפה, כווצו את שרירי הבטן התחתונים, ואז חזרו למצב ההתחלה.

בעיטות רפרוף

תרגיל זה מתמקד בשרירי הבטן התחתונה תוך הפעלת כופפי הירך. שכבו על הגב עם הידיים מתחת לעכוז לתמיכה. הרימו מעט את שתי הרגליים מהקרקע, ושמרו עליהן ישרות. הרימו לסירוגין כל רגל למעלה ולמטה בתנועה דמוית מספריים, תוך שמירה על מתח בשרירי הבטן התחתונים לאורך כל התנועה.

נגיעות עקב

נגיעות עקב עובדות על שרירי הבטן התחתונים והאלכסוניים. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הקרקע. הושט את זרועותיך לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הרימו את הראש והכתפיים מעל הקרקע, והפעילו את הליבה. הושיטו יד לעקבים על ידי החלקת הידיים לאורך הרצפה, לסירוגין בין צד שמאל לצד ימין, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ לקרקע.

באג מת

תרגיל החיידק המת מכוון ביעילות לבטן התחתונה ועוזר לשפר את יציבות הליבה. שכבו על הגב כשזרועותיכם מושטות לכיוון התקרה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. האריכו באיטיות את זרוע ימין ואת רגל שמאל בו זמנית, תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ לרצפה. חזור למצב ההתחלה וחזור על הצד הנגדי.

הטיות אגן

הטיות אגן הן דרך עדינה אך יעילה להפעיל את שרירי הבטן התחתונים ולייצב את הליבה. שכבו על הגב כשהברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הקרקע. שמור את הידיים לצדדים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. הדקו את שרירי הבטן התחתונה והטו בעדינות את האגן כלפי מעלה, תוך לחיצה על הגב התחתון לרצפה. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן שחרר. חזור על הפעולה במשך חזרות מרובות.

שילוב תרגילי בטן תחתונה אלה בשגרת האימונים יעזור לחזק את שרירי הליבה, לשפר את היציבות ולחטב את שרירי הבטן התחתונים. זכור לשמור על כושר תקין ולהגביר בהדרגה את האינטנסיביות של כל תרגיל ככל שאתה מתקדם.

מסקנה

תרגילי בטן, או תרגילים לבטן, ממלאים תפקיד חיוני בהשגת כושר גופני כללי ורווחה. אם תשלבו את חמשת האימונים המובילים האלה בשגרה שלכם ותקפידו על הטיפים שניתנו, תוכלו לפסל ביעילות את שרירי הבטן ולשפר את בריאותכם. אז למה לחכות? התחל לעבוד על הליבה שלך עוד היום!

 

תפריט נגישות

ממש עבורך !!!

שנייה לפני שאת/ה יוצא/ת מהאתר קבל/י 30% הנחה על האימון הראשון ותתחיל/י להתחטב